HakukenttäHae
VALIKKO
Kala on hyväksi terveydelle
Kesän tullen monen suomalaisen veri vetää vesille. Vapaa-ajan kalastus on tärkeä rentoutumiskeino ja vastapainoa arjen puurtamiselle. Kaiken kukkuraksi kala on vielä terveellistäkin!
Kala on tärkeä lähde monille sellaisille ravintoaineille, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan. Kala sisältää terveellisiä pehmeitä rasvoja, useita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä paljon proteiinia. Kala on erityisen hyvä omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin lähde.
Kalan terveyshyödyt eivät rajoitu vain sen sisältämiin ravintoaineisiin. Kala korvaa monesti lautaselta rasvaiset makkarat ja punaisen lihan, joiden terveyshaitat ovat kiistattomat. Makkaran lisukkeet, esimerkiksi kermaiset perunasalaatit, on myös kalalautasella usein korvattu tuoreilla kotimaisilla uusilla perunoilla.
Kalalajeja kannattaa syödä monipuolisesti, sillä jotkin lajit saattavat sisältää terveydelle haitallisia ympäristömyrkkyjä. Haitallisten yhdisteiden vuoksi kannattaa välttää syömästä runsaasti ja yksipuolisesti Itämeren isoa silakkaa, lohta ja taimenta. Isot hauet kannattaa lisäksi jättää järveen lisääntymään ja harventamaan särki- ja ahvenkantoja. Kokonaan ei näidenkään lajien syöntiä tarvitse lopettaa, vaan noudattamalla suomalaisia kalansyöntisuosituksia ja niihin annettuja poikkeuksia voi näistäkin lajeista nauttia huoletta.
Kala on yksi harvoista luonnollisista D-vitamiinin lähteistä
Rasvaliukoinen D-vitamiini on tärkeä luuston ja hampaiden kehityksen ja toiminnan kannalta. D-vitamiini myös ylläpitää elimistön kalsium- ja fosfaattitasapainoa ja on siksi välttämätön aineenvaihdunnalle sekä hermoston ja lihasten toiminnalle.
D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta. Suomessa auringosta saatava D-vitamiini ei kuitenkaan yleensä riitä tyydyttämään elimistön D-vitamiinin tarvetta. Kala on yksi harvoista luonnollisista D-vitamiinin lähteistä ravinnossa. Kaksi kala-ateriaa viikossa riittää tyydyttämään D-vitamiinin tarpeen myös pimeään talviaikaan.
Kala on myös hyvä seleenin, B12-vitamiinin, jodin, kaliumin ja fosforin lähde.
D-vitamiinin suositeltava saanti, Fineli
Kalan käyttö parantaa veren rasva-arvoja
Kalan rasvakoostumus on terveellisempi kuin lihan, sillä se sisältää pääasiassa pehmeää rasvaa eli kaksoissidoksia sisältäviä kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Monityydyttymättömät rasvahapot ovat ihmiselle välttämättömiä, ja ne on saatava ravinnosta, koska elimistö ei pysty itse valmistamaan tällaisia kaksoissidoksia. Kaksi kala-ateriaa viikossa riittää tyydyttämään monityydyttymättömien rasvahappojen tarpeen.
Kuva: Kussakin rasvamolekyylissä glyserolirunkoon on kiinnittynyt yhdestä kolmeen rasvahappoa. Rasvahappoa sanotaan tyydyttyneeksi, jos kaikki sidokset ovat yksinkertaisia ja tyydyttymättömäksi,jos mukana on kaksoissidoksia. Kaksoissidokset muuttavat rasvan olomuodon pehmeäksi.
Kaksoissidoksen paikan perusteella erotellaan toisistaan omega-3- ja omega-6-rasvahapot. Omega-3-rasvahappoihin kuuluvat muuan muassa dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA). Kala on ainoa elintarvike, josta ihminen saa EPA:a ja DHA:ta, mutta elimistö pystyy muodostamaan näitä hitaasti myös itse esimerkiksi kasviöljyistä saatavasta alfalinoleenihaposta (ALA).
Kalan sisältämät rasvahapot parantavat veren rasva-arvoja. Ne laskevat veren triglyseriditasoa, vähentävät verihiutaleiden takertuvuutta, pienentävät valtimokovettumien kokoa ja niissä esiintyvää tulehdusta ja voivat alentaa verenpainetta. Kalan hyödyllisten rasvahappojen on osoitettu vähentävän kuolleisuutta sydän- ja verisuonitauteihin.
Kysymyksiä ja vastauksia rasvan laadusta
Kalan terveyshyödyt kumoavat ympäristömyrkkyjen terveyshaitat
Jotkin kalalajit voivat sisältää tavanomaista enemmän terveydelle haitallisia ympäristömyrkkyjä, kuten dioksiineja, PCB-yhdisteitä ja elohopeaa, mutta tällaisten kalalajien välttämisessä ei kannata olla ylivarovainen. Kalan syöntiä ei siis tulisi vähentää tai lopettaa, sillä D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen puutos on merkittävä riski kasvulle ja kehitykselle, normaalille aineenvaihdunnalle ja sydänterveydelle.
Kalan käytön terveyshaittoja ja -hyötyjä on tutkittu paljon, ja nykytiedon valossa kalan hyödyt peittoavat ympäristömyrkkyjen mahdolliset haitat. Esimerkiksi suomalaiset ammattikalastajat ja heidän puolisonsa altistuvat muuta väestöä huomattavasti suuremmalle määrälle ympäristömyrkkyjä, sillä he syövät tavanomaista enemmän pyytämäänsä kalaa. Tästä huolimatta heillä on pienempi kuolemanriski esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteihin.
Lue lisää ympäristömyrkyistä(Ympäristöterveys-sivusto)
Kalalaji on määrää tärkeämpi
Ympäristömyrkyt eivät kerry kaikkiin kalalajeihin, joten lajivalinnalla voi vaikuttaa altistumiseen. Syömällä yksipuolisesti kalalajeja, joihin ympäristömyrkkyjä kertyy, voi altistua tavanomaista enemmän.
Kalalajin valinta on tärkeää erityisesti lapsille, nuorille ja hedelmällisessä iässä oleville, raskaana oleville ja imettäville äideille, koska
keskenkasvuinen elimistö on alttiimpi haitallisille vaikutuksille kuin aikuisen elimistöjotkin ympäristömyrkyt voivat kulkeutua istukan läpi sikiöön tai äidinmaidon kautta lapseenympäristömyrkyt kertyvät elimistöön iän myötä, joten mitä aiemmin altistuminen alkaa, sitä suuremmaksi kuorma ehtii kasvaa eliniän aikana.
Poikkeuksia yleisiin kalan syöntisuosituksiin
Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee, että riittävän D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen saannin turvaamiseksi kalaa tulisi syödä ainakin kaksi kertaa viikossa ja eri kalalajeja tulisi syödä vaihdellen. Ympäristömyrkkyjen vuoksi Elintarviketurvallisuusvirasto Evira on antanut joitakin poikkeuksia yleisiin kalan syöntisuosituksiin.
Dioksiinit ja PCB-yhdisteet kertyvät erityisesti Itämeren rasvaisiin kaloihin. Tämän vuoksi lasten, nuorten ja hedelmällisessä iässä olevien tulisi syödä Itämerestä pyydettyä isoa (perkaamattomana yli 17 cm pituista) silakkaa, lohta tai taimenta vain 1–2 kertaa kuussa. Muut voivat syödä näitä kalalajeja sekä pientä silakkaa huoletta.
Elohopea kertyy erityisesti petokaloihin. Tämän vuoksi
lasten, nuorten ja hedelmällisessä iässä olevien tulisi syödä järvestä tai merestä pyydettyä haukea vain 1–2 kertaa kuussaraskaana olevien ja imettävien äitien ei tulisi syödä haukea ollenkaansisävesialueiden kalaa päivittäin syövien tulisi vähentää hauen lisäksi isokokoisten ahventen, kuhien ja mateiden syöntiä.
Muut voivat syödä näitä kalalajeja huoletta.
Teksti: Riikka Airaksinen
Päivitetty: 14.6.2016
MUUALLA PALVELUSSA
THL.FIAJANKOHTAISTAKAMPANJATKESÄTERVEYSRUOKA JA JUOMAKALA ON HYVÄKSI TERVEYDELLE
© THL 2017 — TERVEYDEN JA HYVINVOINNIN LAITOS, PL 30, 00271 HELSINKIPUHELIN 029 524 6000PALAUTETIETOA SIVUSTOSTAYHTEYSTIEDOT
Sosiaali- ja terveysministeriön hallinnonala
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti